Соки: польза или вред?

СОКИ: ПОЛЬЗА ИЛИ ВРЕД?

Часто мы рассматриваем свежевыжатые фруктовые соки как возможность получить множество полезных витаминов – но так ли это на самом деле? И какое влияние соки оказывают на уровень инсулина и сахара в крови?

Свежевыжатые соки в последнее время стали одним из любимых продуктов множества людей. Особенно ценят их люди, которые постоянно заняты, но заботятся о своем здоровье – ведь приготовление соков не занимает много времени (да и пережевывать их не надо!), а питательные вещества в составе есть.

Соки стали настолько популярны, что, по оценкам, в 2016 году мировой рынок фруктовых и овощных соков приносил 154 млрд долларов, и, по прогнозам, дальше он будет только расти.

Но правда ли, что соки так полезны, как мы привыкли думать?

Большинство продуктов, в которых содержится фруктоза (природный сахар), не оказывают вредного воздействия на организм – разве что обильное потребление фруктов может сказываться на количестве ваших ежедневных калорий. Это объясняется тем, что волокна (они же – клетчатка), содержащиеся в цельных фруктах, не повреждены, а сахар содержится в клетках, образуемых этими волокнами. Пищеварительной системе требуется некоторое время, чтобы разрушить эти клетки и переправить фруктозу в кровоток.

Но фруктовый сок – это уже другой случай.

Важность клетчатки

«Когда мы выжимаем сок из фруктов, большая часть клетчатки разрушается», – говорит Эмма Элвин, старший консультант благотворительной организации Diabetes UK. Вот почему фруктоза во фруктовых соках, в отличие от цельных фруктов, относится к разряду «свободных сахаров», в числе которых мед и сахара, добавляемые в пищу изготовителями. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослым следует употреблять не более 30 г сахара в день – столько содержится в 150 мл фруктового сока.

Нет никаких доказательств того, что человек должен есть мясо животного, или все субпродукты животных, чтобы быть здоровым, но есть неопровержимые доказательства того, что лучше не употреблять эти продукты в пищу!

Проблема в том, что при разрушении клетчатки фруктоза, остающаяся в соке, впитывается организмом быстрее. Реагируя на внезапное повышение уровня сахара, поджелудочная железа начинает выделять инсулин, чтобы снизить его до стабильного уровня. Со временем этот механизм может изнашиваться, в результате чего увеличивается риск развития диабета 2-го типа.

В 2013 году было проведено исследование, в рамках которого были проанализированы данные о здоровье 100 000 человек, собранные в период с 1986 по 2009 год. Это исследование показало, что употребление фруктовых соков связано с повышенным риском развития диабета 2-го типа. Исследователи пришли к следующему выводу: поскольку жидкости попадают из желудка в кишечник быстрее, чем обычная твердая пища, фруктовые соки провоцируют более быстрые и заметные изменения уровня глюкозы и инсулина – даже несмотря на то, что содержание питательных веществ в них похоже на содержание веществ во фруктах.

Другое исследование, для проведения которого более 70 000 женщин наблюдались у врачей и отчитывались о своем рационе в течение 18 лет, также выявило связь между употреблением фруктового сока и развитием диабета 2-го типа. Исследователи объясняют, что возможной причиной этого может быть отсутствие компонентов, содержащихся только в цельных фруктах, таких как клетчатка.

Овощные соки содержат в себе больше питательных веществ и меньше сахара, чем фруктовые соки, но и в них недостает ценной для организма клетчатки.

Исследованиями было установлено, что высокое содержание клетчатки в ежедневном рационе снижает риск развития ишемической болезни сердца, инсульта, высокого кровяного давления и диабета, поэтому взрослым рекомендуется потреблять 30 г клетчатки в день.

Избыток калорий

Помимо связи с диабетом 2-го типа, множественные исследования показали, что фруктовый сок вреден, если он способствует избытку калорий.

Доцент кафедры наук о питании Университета Торонто Джон Сивенпайпер проанализировал 155 исследований, чтобы выяснить, какое влияние оказывает на организм пища, содержащая много калорий из-за присутствия в ней сахаров. Он выявил негативное влияние на уровень сахара и инсулина в крови натощак в случаях, когда поступающая в организм пища превышала норму калорий из-за сахаров, включая фруктовые соки. Однако, когда количество калорий оставалось в пределах нормы, наблюдались некоторые преимущества употребления целых фруктов и даже фруктового сока. Сивенпайпер пришел к выводу, что рекомендуемые 150 мл фруктового сока в день (что является средней порцией) – разумный объем.

«Лучше съесть целый фрукт, чем выпить фруктовый сок, но если вы хотите использовать сок в качестве дополнения к фруктам и овощам, это не повредит – но только если вы выпьете его немного», – говорит Сивенпайпер.

Поэтому, хоть и известно, что фруктовый сок может повышать риск развития диабета, как он влияет на долгосрочное здоровье тех, кто не имеет избыточного веса – менее исследованный вопрос.

Как говорит Хизер Феррис, доцент медицины в Университете Вирджинии: «Мы еще многое не знаем о том, как увеличение количества сахара в рационе, не влекущее за собой увеличение веса, связано с риском развития заболеваний. Но как долго и хорошо может поджелудочная железа справляться с сахаром, отчасти зависит от генетики».

Замена красного мяса и молока на рыбу, курицу и яйца хотя один раз в неделю уменьшит количество вредных выбросов на эквивалент выбросов при проезде автомобиля 760 миль в год.

Но важно помнить, что мы всегда рискуем потребить больше нужного количества калорий, когда пьем сок. Можно довольно быстро выпить много фруктового сока и даже не заметить этого – но на калориях это скажется. А увеличение калорий, в свою очередь, будет способствовать увеличению веса.

соки.jpg

Сок «с изюминкой»

Впрочем, возможно, есть способ повысить ценность соков для здоровья! В одном прошлогоднем исследовании ученые изучили свойства сока, приготовленного при помощи блендера, «извлекающего питательные вещества», который, в отличие от традиционных соковыжималок, делает соки из цельных фруктов, включая семена и кожуру. Исследователям удалось выяснить, что употребление такого сока вызывает даже меньшее повышение уровня сахара в крови, чем просто употребление цельного фрукта.

Как говорит Гейл Рис, исследователь и старший лектор по вопросам питания в Университете Плимута, такие результаты, вероятно, были связаны с содержанием в соке семян фруктов. Впрочем, по ее словам, исходя из этого исследования, давать четкие рекомендации пока что трудно.

«Я бы, конечно, согласилась с известным советом о 150 мл фруктового сока в день, но если вы будете готовить сок при помощи такого блендера, это может помочь вам поддерживать уровень сахара в крови относительно стабильным», – говорит она.

Как утверждает Феррис, хотя содержание семян в соке может оказывать некоторое влияние на пищеварение, в составе сока особых изменений заметно не будет. Пить такой сок будет лучше, чем традиционный сок, хотя все равно не стоит забывать, что довольно легко выпить много сока и превысить необходимое количество калорий.

По словам Роджера Клеменса, профессора фармацевтических наук в Университете Южной Калифорнии, для улучшения воздействия фруктового сока на наше здоровье стоит выбирать зрелые фрукты, в которых сохранилось больше полезных веществ.

Также стоит учитывать, что стоит выбирать разные методики приготовления сока в зависимости от фруктов. Например, большинство фитонутриентов в винограде содержится в семенах, а в мякоти их очень мало. А большинство полезных соединений, содержащихся в апельсинах, находятся в кожуре, которая не используется в традиционных методах приготовлении сока.

Миф о детокс-свойствах

Одной из причин популярности фруктовых соков является то, что они якобы способствуют детоксикации организма.

В медицине под «детоксом» понимается удаление из организма вредных веществ, включая наркотики, алкоголь и яд.

Приходите в вегетарианские кафе. Сделать это довольно просто, если вы живете в крупных городах, ведь там есть много заведений разного ценового сегмента с веганською кухней. Пробуя различные варианты, вы сможете определиться, какие именно блюда вам больше по вкусу, чтобы рацион стал не только полезным, а еще и вкусным. В столице найти веганские заведения или рестораны, которые имеют веганское меню, можно с помощью удобной карты.

«То, что соковые диеты помогают детоксу организма – заблуждение. Мы ежедневно потребляем вещества, которые зачастую довольно токсичны, и наш организм прекрасно справляется с детоксикацией и уничтожением всего, что мы съедаем», – говорит профессор Клеменс.

«К тому же, иногда основная масса питательных веществ содержится в таких частях фруктов, как, например, яблочная кожура. При приготовлении сока она удаляется, и в итоге вы получаете сладкую воду с малым набором витаминов. Кроме того, это не лучший способ употребить рекомендованные «пять фруктов в день». Люди стараются съедать пять порций фруктов и овощей в день и не осознают, что речь тут идет не только о витаминах, но и о снижении количества углеводов, белков и жиров в нашей диете и, конечно, об увеличении количества клетчатки», – добавляет Феррис.

Таким образом, хотя пить фруктовый сок – это лучше, чем не есть фрукты вообще, существуют некоторые ограничения. Особенно важно помнить, что не рекомендуется потреблять более 150 мл сока в день, а также необходимо следить, чтобы его потребление не способствовало превышению количества ежедневных калорий. Сок может обеспечивать нас некоторыми витаминами, но не стоит рассматривать его как идеальное и быстрое решение.

Вероника Кузьмина

Источник:BBC

ИНТЕРЕСНЫЕ ТЕСТЫ:

ПОХОЖИЕ ПОСТЫ:
НОВЫЕ ПОСТЫ: