Витамин D: зачем, сколько и как принимать

Говорят, что летом мы получаем большое количество витамина D, который вырабатывается организмом в ответ на воздействие солнца, но он также может поступать с пищей или пищевыми добавками. Можно ли запастись витамином D впрок, чтобы зимой не беспокоится о его концентрации в организме? Разбираемся, какие функции выполняет витамин D и зачем он нам нужен.

Наличие достаточного количества витамина D важно по ряду причин, включая поддержание здоровых костей и зубов, он также может защищать от ряда заболеваний, таких как рак, диабет 1-го типа и рассеянного склероза.

Витамин D играет несколько ролей в организме, помогая:

- Поддерживать здоровье костей и зубов

- Поддерживать здоровье иммунной системы, головного мозга и нервной системы

- Регулировать уровень сахара в крови

- Поддерживать функции легких и сердечно сосудистой системы

- Влиять на гены, участвующие в развитии рака

Так что же такое витамин D?

Несмотря на название, технически витамин D является прогормоном, а не витамином. Витамины – это питательные вещества, которые не могут быть созданы организмом и поэтому их нужно принимать с пищей. Тем не менее, витамин D может быть синтезирован нашим организмом, когда солнечный свет попадает на нашу кожу. По оценкам, человеку нужно 5-10 минут контакта с солнцем 2-3 раза в неделю, что поможет организму производить витамин D. Но запастись им впрок не получится: витамин D достаточно быстро выводится из организма, и его запасы нужно постоянно пополнять. Недавние исследования показали, что у значительной части мирового населения наблюдается дефицит витамина D.

Пескетарианство — это одно из направлений вегетарианства, при котором допускается употребление в пищу рыбы. Впервые этот термин появился в 1993 году: он представляет собой слияние итальянского слова "pesce" ("рыба") и английского слова "vegetarian" ("вегетарианец").

shutterstock_385316128.jpg

Разберем подробнее, чем полезен витамин D.

1. Здоровые кости

Витамин D играет существенную роль в регуляции кальция и поддержания уровня фосфора в крови – двух факторов, которые чрезвычайно важны для поддержания здоровых костей. Человеческому организму нужен витамин D для поглощения кальция в кишечнике и для его восстановления, который в противном случае выводится через почки.

Дефицит этого витамина проявляется у взрослых как остеомаляция (размягчение костей) или остеопороз. Остеомаляция приводит к плохой плотности костной ткани и мышечной слабости. Остеопороз является наиболее распространенным заболеванием костей среди женщин в постменопаузе и пожилых мужчин.

2. Снижение риска заболевания гриппом

Исследования показали, что у детей, которым давали 1200 единиц витамина D в день в течение 4 месяцев зимой, снижался риск заражения вирусом гриппа на более чем 40%.

3. Снижение риска развития диабета

Также исследования показали обратную зависимость между концентрацией витамина D в организме и риском возникновения диабета. У людей, страдающих диабетом, недостаточное количество витамина D в организме может отрицательно влиять на секрецию инсулина и толерантность к глюкозе. В одном исследовании младенцы, получавшие 2000 единиц витамина в день, на 88% снижали риск развития диабета в возрасте до 32 лет.

Нужно прислушиваться к своему организму. Голод, усталость, депрессия, круги под глазами, синяки – все это может указывать на дефицит витаминов и минералов, аллергические реакции, расстройства пищеварения. Вегетарианская диета не должна давать слабость или усталость, поэтому лучше обратиться к врачу. Кстати, многие врачи отговаривают от вегетарианской диеты, но это потому, что они мало что знают о ней.

4. Здоровые дети

Низкий уровень витамина D связан с более высоким риском и серьезностью атопических детских болезней и аллергических заболеваний, включая астму, атопический дерматит и экзему. Витамин D может усиливать противовоспалительное действие глюкокортикоидов, что делает его крайне полезным в качестве поддерживающей терапии для людей со стероидрезистентной астмой.

5. Здоровая беременность

Беременные женщины с дефицитом витамина D подвергаются большему риску развития преэклампсии и нуждаются в кесаревом сечении. Маленькая концентрация витамина связана также с гестационным сахарным диабетом и бактериальным вагинозом у беременных женщин. Также важно отметить, что слишком высокие уровни витамина D во время беременности связаны с повышенным риском развития пищевой аллергии в течение первых двух лет жизни.

6. Профилактика рака

Витамин D чрезвычайно важен для регулирования роста клеток и для связи между клетками. Некоторые исследования показали, что кальцитриол (гормонально активная форма витамина D) может снизить прогрессирование рака, замедляя рост и развитие новых кровеносных сосудов в раковой ткани, увеличивая смерть раковых клеток и уменьшая метастазы клеток. Витамин D влияет на более чем 200 человеческих генов, которые могут быть нарушены, если у вас недостаточно витамина D.

Дефицит витамина D также связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, рассеянного склероза, аутизма, болезни Альцгеймера, ревматоидного артрита, астмы и свиного гриппа.

Нужно прислушиваться к своему организму. Голод, усталость, депрессия, круги под глазами, синяки – все это может указывать на дефицит витаминов и минералов, аллергические реакции, расстройства пищеварения. Вегетарианская диета не должна давать слабость или усталость, поэтому лучше обратиться к врачу. Кстати, многие врачи отговаривают от вегетарианской диеты, но это потому, что они мало что знают о ней.

Рекомендуемое потребление витамина D

Потребление витамина D можно измерить двумя способами: в микрограммах (мкг) и в международных единицах (ME). Один микрограмм витамина равен 40 МЕ.

Рекомендуемые дозы витамина D были обновлены Институтом США в 2010 году и в настоящее время являются такими:

Младенцы 0-12 месяцев: 400 МЕ (10 мкг)
Дети 1-18 лет: 600 МЕ (15 мкг)
Взрослые до 70 лет: 600 МЕ (15 мкг)
Взрослые старше 70 лет: 800 МЕ (20 мкг)
Беременные или кормящие женщины: 600 МЕ (15 мкг)

shutterstock_1011373993.jpg

Дефицит витамина D

Наиболее темный цвет кожи и использование солнцезащитного крема уменьшают способность организма поглощать ультрафиолетовые лучи от солнца, необходимые для производства витамина D. Например, солнцезащитный крем с защитой SPF 30 снижает способность организма синтезировать витамин на 95%. Чтобы начать производство витамина D, кожа должна подвергаться прямому воздействию солнечного света и не прикрываться одеждой.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Киноа с овощами

Люди, живущие в северных широтах или районах с высоким уровнем загрязнения, работающие по ночам или находящиеся в помещение в течение всего дня, должны по возможности дополнительно потреблять витамин D, особенно через пищу. Можно принимать добавки витамина D, но лучше всего получать все витамины и минералы через естественные источники.

Симптомы дефицита витамина D:

- Частые болезни
- Боли в костях и спине
- Депрессии
- Медленное заживание ран
- Выпадение волос
- Боли в мышцах

Если дефицит витамина D продолжается в течение длительных периодов времени, это может привести к следующим проблемам:

Наслаждайтесь едой. Помните, что здоровая пища – это не только польза для нашего тела. Она должна приносить удовольствие. Экспериментируйте, ищите новые вкусы и сочетайте их. Наслаждайтесь каждым кусочком. Хорошо и правильно приготовленная веганская пища – это превосходный баланс здоровья и вкуса. Просто попробуйте это.

- Ожирению
- Диабету
- Гипертонии
- Депрессии
- Фибромиалгии (мышечно-скелетная боль)
- Синдрому хронической усталости
- Остеопорозу
- Нейродегенеративным заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера

Также дефицит витамина D может способствовать развитию определенных видов рака, особенно рака молочной железы, предстательной железы и толстой кишки.

Растительные источники витамина D

Самый распространенный источник витамина D – солнце. Однако больше всего витамина содержится в животных продуктах, таких как рыбий жир и жирная рыба. Помимо животных продуктов, витамин D можно получить из некоторых вегетарианских:

- Грибы майтаке, лисички, сморчки, шиитаке, вешенки, портобелло

- Картофельное пюре с маслом и молоком

- Шампиньоны

Переизбыток витамина D

Предел верхнего уровня, рекомендуемого для витамина D, составляет 4000 МЕ в день. Тем не менее, Национальный институт здоровья предположил, что токсичность витамина D маловероятна при ежедневном потреблении до 10000 МЕ витамина D в день.

Чрезмерное употребление витамина D (гипервитаминоз D) может привести к чрезмерной кальцификации костей и затвердеванию кровеносных сосудов, почек, легких и сердца. Наиболее распространенными симптомами гипервитаминоза D являются головная боль и тошнота, но также это может быть потеря аппетита, сухость во рту, металлический привкус, рвота, запор и диарея.

В веганском сообществе ведутся споры о том, подходит ли мёд для вегетарианской диеты. Американское общество вегетарианцев (American Vegan Society) не считает мёд подходящим для такой диеты, потому что его производят животные, но некоторые веганские организации не видят в употреблении мёда ничего плохого.

Лучше всего выбирать природные источники витамина D. Но если вы выбираете добавки, тщательно изучайте бренд на предмет продуктов животного происхождения (если вы веган или вегетарианец), синтетических и химических веществ, а также изучайте отзывы о препарате.

Екатерина Романова
Источник: Medical News Today

ИНТЕРЕСНЫЕ ТЕСТЫ: