Тело движется, разум крепнет: физическая активность как способ улучшить психическое здоровье

Исследованиями установлено, что всего 10 минут упражнений способны помочь в облегчении симптомов депрессии. Однако связь между психическим и физическим здоровьем не всегда могут объяснить даже профессионалы. О том, как физическая активность может менять жизнь, расскажет опыт врачей-психиатров и людей, начавших вести активный образ жизни.

Белла Меки, автор книги «Пробежка: как она спасла мою жизнь», поделилась со своими читателями: «Когда-то я жила жизнью, которой практически полностью управляли беспокойство, навязчивые мысли и парализующий страх. Я потратила годы на поиски того, что освободило бы меня, и, наконец, нашла – это оказалось вовсе не какое-то лекарство или терапия (хотя и они мне помогли). Это был бег. Бег дал мне ощущение того, что мир вокруг меня полон надежды; он позволил мне ощутить независимость и скрытые во мне силы, о которых я раньше не знала. Есть много причин, по которым физическая активность считается способом помочь психическому здоровью – она улучшает настроение и сон, снимает стресс. Я и сама заметила, что кардио-упражнениями можно израсходовать часть адреналина, вызванного стрессом. Мои панические атаки прекратились, навязчивых мыслей стало меньше, удалось избавиться от чувства обреченности».

Хотя в последние годы стигма, связанная с психическими заболеваниями, исчезла, службы, созданные для оказания помощи, по-прежнему работают неслаженно и не получают достаточного финансирования. А потому для кого-то целебная сила физических нагрузок может стать настоящим откровением – хотя все еще необходимо учитывать, что одни только упражнения не способны решить проблемы с психическим здоровьем или хотя бы облегчить жизнь тем, кто живет с серьезными заболеваниями.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале JAMA Psychiatry, подтвердило теорию о том, что физическая активность является эффективной стратегией профилактики депрессии. (Хотя там же добавлено, что «физическая активность может защитить от депрессии, и/или депрессия может привести к снижению физической активности».)

Связь между физическими упражнениями и психическим здоровьем была выявлена уже давно. В 1769 году шотландский врач Уильям Бухан писал, что «из всех причин, которые способствуют тому, чтобы жизнь человека была короткой и несчастной, ни одна не имеет большего влияния, чем отсутствие надлежащих физических упражнений». Но широкое распространение эта идея стала получать лишь сейчас.

shutterstock_524519419.jpg

Согласно одной из теорий, физические упражнения оказывают положительное влияние на гиппокамп – часть мозга, участвующую в механизмах формирования эмоций. По словам доктора Брендона Стаббса, главы центра физиотерапии Национальной службы здравоохранения Великобритании и специалиста в сфере психического здоровья, «гиппокамп уменьшается в объеме при таких психических заболеваниях, как депрессия, биполярное расстройство, шизофрения, легкое когнитивное нарушение и деменция». При этом было выявлено, что всего 10 минут легких упражнений оказывают кратковременное положительное воздействие на гиппокамп, а 12 недель регулярных упражнений окажут на него уже долговременное положительное воздействие.

Нет никаких доказательств того, что человек должен есть мясо животного, или все субпродукты животных, чтобы быть здоровым, но есть неопровержимые доказательства того, что лучше не употреблять эти продукты в пищу!

Однако же, несмотря на часто цитируемые статистические данные о том, что каждый четвертый человек подвержен риску психического заболевания, и несмотря на знание того, что физические упражнения могут помочь этого избежать, многие люди не спешат начать вести активный образ жизни. Данные Национальной службы здравоохранения Англии за 2018 год показали, что лишь 66% мужчин и 58% женщин в возрасте от 19 лет и старше следуют рекомендациям о необходимости 2,5 часов умеренных упражнений или 75 минут энергичных упражнений в неделю.

Вероятно, это говорит о том, что многие люди все еще считают физические упражнения скучным занятием. Хотя наше восприятие упражнений формируется в детстве, статистика общественного здравоохранения Англии за 2017 год показала, что к последнему году начальной школы только 17% детей выполняли рекомендуемое количество ежедневных упражнений.

В зрелом возрасте люди зачастую жертвуют физическими упражнениями, оправдывая себя нехваткой времени или денег, а иногда и просто заявляя: «это не мое». В современном мире наше внимание обращено на другие вещи.

По словам доктора Сары Вохра, психиатра-консультанта и писателя, у многих ее клиентов «просматривается общая тенденция. Синдромы тревоги и легкой депрессии наблюдаются у многих молодых людей, и если спросить, чем они чаще всего бывают заняты, ответ всегда короткий… Вместо прогулок на свежем воздухе они проводят время за экранами, а реальные отношения у них заменены виртуальными».

shutterstock_613148774.jpg

То, что люди все больше времени проводят в сети вместо реальной жизни, может способствовать тому, что мозг воспринимается как абстрактная сущность, оторванная от тела. Дэймон Янг в своей книге «Как думать об упражнениях» пишет, что мы часто видим «физические и умственные нагрузки как что-то конфликтующие. Не потому, что у нас слишком мало времени или энергии, а потому, что наше существование стало разделено на две части. Однако упражнения дают нам возможность одновременно обучать и тело, и разум».

Как заметил дипломированный психолог Кимберли Уилсон, склонность рассматривать тело и разум по отдельности имеют еще и некоторые специалисты. По его словам, «профессии в области психического здоровья в основном функционируют по принципу, что единственное, на что стоит обращать внимание, это то, что происходит в голове человека. Мы идеализировали мозг, а тело стали воспринимать всего лишь как нечто, перемещающее мозг в пространстве. Мы не думаем и не ценим наше тело и мозг как единый организм. А ведь на самом деле не может быть и речи о здоровье, если заботиться лишь об одном и не брать в расчет другое».

Если вы хотите коренных перемен в образе жизни, возможно, вы слишком спешите, если чувствуете себя обделенным, уставшим или нагруженным. Сокращайте потребление красного мяса, потом полностью исключите его, затем начинайте этот процесс с курицей и рыбой, молочными продуктами и яйцами. Одновременно вводите в рацион новые продукты. Иногда на протяжении многих лет бывают колебания между вегетарианством и мясоедением, и это нормально. Если очень хочется животную пищу, можно съесть немного и опять работать над переходом на вегетарианство.

Как считает Вайбарр Креган-Рейд, автор книги «Footnotes: Как бег делает нас людьми», потребуется еще немало времени и работы, чтобы убедить людей, что физические упражнения действительно являются эффективным способом улучшения психического здоровья человека. По его словам, «долгое время среди людей преобладала неосведомленность об обширных возможностях положительного влияния физических упражнений на психическую составляющую. Сейчас общество постепенно становится все более осведомленным, поскольку едва ли проходит неделя без публикации новых данных или результатов новых исследований о взаимосвязи определенных видов физической активности с психическим здоровьем. Но пройдет еще какое-то время, прежде чем общество убедится в том, что выйти из четырех стен на свежий воздух – это чудесное лекарство от многих современных болезней».

shutterstock_365556980.jpg

Так как же убедить людей в том, что физическая активность действительно может благотворно влиять на психику? Одна из возможных тактик, которой могли бы воспользоваться специалисты – предложить посещать тренажерный зал со скидкой в качестве дополнения к лекарствам и терапии. Убеждать людей чаще гулять – выходить на улицу при свете дня, находиться среди других людей, среди деревьев и природы, – это тоже вариант, но он может сработать, если говорить об этом постоянно, снова и снова. Ведь, скорее всего, люди не захотят продолжать тратить время на физическую активность, если не почувствуют себя лучше с первого же дня.

С другой стороны, для людей, пребывающих в крайне тяжелом психическом состоянии, предложение выйти и прогуляться может прозвучать по меньшей мере нелепо. Люди, находящиеся в тисках тревожности или депрессии, могут просто не чувствовать в себе сил пойти в спортзал в одиночку или с группой незнакомцев. В такой ситуации могут помочь совместные занятия с друзьями – например, пробежки или катания на велосипеде.

Одним из возможных решений является движение паркран (Parkrun). Это свободная схема, придуманная Полом Синтоном-Хьюитом, согласно которой люди каждую неделю пробегают по 5 км – бесплатно, для самих себя, без заострения внимания на том, кто как быстро бежит и у кого какие кроссовки. В 2018 году Каледонский университет Глазго провел исследование при участии более чем 8000 человек, 89% из которых заявили, что участие в паркране положительно сказалось на их настроении и психическом здоровье.

shutterstock_613868252.jpg

Есть и другая схема, направленная на помощь наиболее уязвимым членам общества. В 2012 году в Великобритании была создана организация «Бегущая благотворительность», призванная оказывать помощь молодым людям, которые остались без крова или находятся в неблагоприятном положении и многие из которых борются с проблемами психического здоровья. Как говорит соучредитель этой организации Алекс Игл, «многие из наших молодых людей живут в действительно хаотичной обстановке и часто чувствуют себя совершенно бессильными. Бывает, они прикладывают столько усилий, чтобы найти работу или место жительства, но их старания все равно пропадают даром. А бегая или занимаясь упражнениями, они могут почувствовать, что возвращаются в строй. В этом есть какая-то справедливость и свобода, в которых бездомным слишком часто отказывают в социальном плане. Когда участники нашего движения впервые достигают того, что, по их мнению, было невозможно – кто-то впервые пробегает 5 км, а кто-то выдерживает целый ультрамарафон, – их мировосприятие меняется необычайным образом. Когда вы достигаете чего-то, что ваш внутренний голос считал невозможным, это меняет ваше восприятие себя».

Существует несколько категорий вегетарианцев. Например, лактовегетарианцы едят молочные продукты, но при этом полностью исключают из рациона яйца, а ововегетарианцы наоборот. Пескетарианцы, помимо молочных продуктов и яиц, едят также рыбу, то есть по сути отказываются только от мяса и птицы. Самой строгой формой вегетарианства считается веганство.

Как говорит Белла Меки, «я до сих пор не могу понять, почему тревожность отступает, стоит мне зашнуровать кроссовки и выйти на пробежку, но, думаю, не будет преувеличением сказать, что бег спас мою жизнь. И больше всего удивлена этому оказалась я сама».

Вероника Кузьмина

Источник: The Guardian

ИНТЕРЕСНЫЕ ТЕСТЫ:

ПОХОЖИЕ ПОСТЫ:
НОВЫЕ ПОСТЫ: