Продукты, содержащие калий в большом количестве [2018]

продукты содержащие калий в большом количестве

Мы все знаем о том, что для хорошего самочувствия организму требуется баланс витаминов и микроэлементов.

Одним из важных кирпичиков в фундаменте нашего здоровья является калий.

9-ый элемент периодической таблицы Менделеева поддерживает жизнь в клетках, отвечает за обменные процессы, поступление питательных веществ и выведение шлаков.

При этом люди, чье питание не содержит нужное количество этого микроэлемента, со временем начинают жаловаться на повышенное давление, общее плохое самочувствие, утрату ясности ума, сложности с концентрацией внимания и депрессивные состояния.

Разбираем таблицу продуктов, содержащих калий в большом количестве, и учимся питаться сбалансированно.

Содержание:

  1. Почему так важен калиевый баланс и какова его норма?
  2. Таблица 50+ продуктов, содержащих калий
  3. 7+ продуктов, чтобы быстро восполнить запасы калия
  4. Таблица продуктов, содержащих магний
  5. Таблица продуктов, содержащих кальций
  6. Симптомы нехватки в организме калия, магния и кальция
  7. Отзывы специалистов и тех, кто столкнулся с проблемой
  8. Почему много микроэлементов — тоже плохо?

продукты содержащие калий в большом количестве

Почему так важен калиевый баланс и какова его норма в нашем организме?

Калий в нашем организме выполняет несколько десятков функций.

Наиболее важные из них поддержание кислотно-щелочного баланса, водно-солевого равновесия, обмена веществ, снабжения мозга кислородом, мышечной активности и выведения из организма лишней жидкости.

Именно калий контролирует работу выделительной и сердечно-сосудистой системы, в том числе мышц миокарда.

98% вещества содержится в клетках и, когда нарушается баланс, следом страдает процесс поступления питательных веществ, а также механизм выведения шлаков в межклеточное пространство.

А значит, сбои дают все без исключения системы организма.

продукты содержащие калий в большом количестве
От баланса калия зависит наше самочувствие

Какова норма потребления калия?

В норме у каждого человека в организме присутствует 250 мг калия. Его главный минус способность быстро выводится из организма.

Чтобы поддерживать баланс, необходимо ежедневно обогащать рацион продуктами с высоким содержанием микроэлемента.

Купите книгу по вегетарианскому питанию. В ней должна быть информация об ингредиентах, основные советы по приготовлению и разнообразные легкие рецепты.

Суточная норма потребления составляет:

  1. Для детей 650-1700 мг
  2. Для взрослых 1800-2200 мг
  3. Для женщин в период беременности 3500 мг
  4. Для спортсменов и тех, чей образ жизни подразумевает большие физические нагрузки 4500 мг

Почему детям и беременным нужно больше калия?

Из списка выше видим, что беременным, детям, спортсменам и тем, кто тяжело работает физически, этого микроэлемента нужно больше.

Все дело в том, что его уровень и количество зависят от массы тела человека, интенсивности физических нагрузок, возраста, общего состояния здоровья и климатических условий.

продукты содержащие калий в большом количестве
Беременные женщины нуждаются в большем количестве микроэлемента

Плюс беременным необходимо больше энергии для вынашивания плода и правильного развития малыша.

Микроэлемент нормализует водный баланс, препятствует развитию атеросклероза, помогает преодолевать усталость.

Будущей маме он необходим в повышенных дозах, чтобы не застаивалась лишняя жидкость, не возникало судорог в ногах, не появлялась ломкость ногтей и сухость кожи.

Недостаток калия (гипокалиемия) у ребенка может грозить проблемами с физическим и умственным развитием, мышечной слабостью, вялостью и т. д.

Таблица 50+ продуктов, содержащих калий

продукты содержащие калий в большом количестве
Таблица 1.1.
продукты содержащие калий в большом количестве
Таблица 1.2.
продукты содержащие калий в большом количестве
Таблица 1.3.

7+ продуктов, чтобы быстро и эффективно восполнить запасы калия

Кажется, мы вас уже достаточно напугали. Мало калия это плохо. Но его наличие практически во всех продуктах питания это хорошо.

Крупы, овощи, молочные продукты и сыры содержат его в достаточном количестве. Главное делать упор на правильное и сбалансированное питание.

Совет: калий лучше сохраняется в необработанных продуктах, поэтому ешьте больше фруктов и овощей в сыром виде, подойдут блюда, приготовленные на пару либо отварные. Калий также теряет свойства при длительном пребывании на воздухе. Не стоит долго хранить разрезанные фрукты или овощи.

Итак, что есть:

Картофель

Из-за любви к ЗОЖу мы часто от него отказываемся, но в одной вареной или запеченной в мундирах картофелине содержится 900 мг калия. А это почти половина дневной нормы.

Поэтому картофель в качестве гарнира на обед идеальный вариант. Как бонус вы получаете большое количество клетчатки, витаминов В, С и железа.

продукты содержащие калий в большом количестве
Запеченный в мундирах картофель

Вяленые помидоры

Либо томатная паста домашнего приготовления без добавления соли и консервантов.

В стакане таких помидор, которые несложно приготовить летом в домашних условиях, содержится 1800 мг калия, а это почти дневная норма среднестатистического человека.

Существует несколько категорий вегетарианцев. Например, лактовегетарианцы едят молочные продукты, но при этом полностью исключают из рациона яйца, а ововегетарианцы наоборот. Пескетарианцы, помимо молочных продуктов и яиц, едят также рыбу, то есть по сути отказываются только от мяса и птицы. Самой строгой формой вегетарианства считается веганство.

Фасоль

Красная 600 мг, белая 1000 мг калия на 100 г продукта. Плюс клетчатка, белок и железо. Тарелка лобио либо фасолевый суп идеальная еда середины дня.

продукты содержащие калий в большом количестве
Лобио из фасоли

Курага и чернослив

В небольших количествах сухофрукты показаны даже тем, кто сидит на строгих диетах.

Курага и чернослив лидеры по количеству калия. 100 грамм сушеного абрикоса содержат 1162 мг. Такое же количество чернослива включает 686 мг микроэлемента.

Авокадо

Не зря авокадо называют самым полезным и питательным фруктом на планете.

Помимо 1000 мг калия, он содержит дневной запас магния, фосфора, цинка и железа, которые прекрасно усваиваются организмом, поскольку этот плод мы преимущественно употребляем в сыром виде.

продукты содержащие калий в большом количестве
Салат из авокадо

Шпинат

В 100 граммах зелени содержится 558 мг калия, а также минимум калорий и максимум пользы.

Тыква

Все виды этого овоща также обладают большим количеством калия от 450 до 500 мг на 100 г, а в зимнее время еще и обогащают организм витаминами.

Апельсины

Лидеры по количеству калия среди фруктов. Особенно в виде свежевыжатого сока.

В одном стакане содержится почти 500 мг калия, витамины В, С и фолиевая кислота. Это именно то, что нужно для идеального начала дня.

продукты содержащие калий в большом количестве
Богат калием апельсиновый сок

Таблица продуктов, содержащих магний в большом количестве

Еще один важный элемент поддержания нашего здоровья это магний. Часто его называют минералом жизни, энергии и хорошего настроения.

От магния в значительной степени зависит правильность обмена веществ, самочувствие и жизнерадостность.

2/3 магния накапливается в костях, 1/3 в мягких тканях.

Дефицит проявляется в проблемах с сердцем, постоянном плохом настроении, запорах, склонности к отекам и напоминает симптомы калиевого недостатка.

продукты содержащие калий в большом количестве
Где искать магний

Особенно активно на его нехватку реагирует женский организм минерал необходим для стабильного либидо и менструального цикла, легкого протекания беременности, хорошего состояния кожи и правильной работы гормональной системы.

Суточная норма потребления магния составляет:

  1. Дети до года 55 мг
  2. Дети от 1 до 3 лет 150 мг
  3. Дети от 4 до 6 лет 200 мг
  4. Дети от 7 до 10 лет 250 мг
  5. Подростки от 11 до 17 лет 300 мг
  6. Взрослые от 300 до 500 мг, в зависимости от пола и степени физической активности

Таблица продуктов, содержащих кальций в большом количестве

продукты содержащие калий в большом количестве
Где искать кальций

Помимо продуктов, в большом количестве содержащих магний и калий, необходимо обращать внимание и на содержание кальция в нашем рационе.

Этот минерал является основным строительным материалом организма.

От его баланса зависит крепость костей и зубов. Наибольшее количество микроэлемента содержится в бобовых, морепродуктах, сырах, молочных продуктах, орехах, зелени.

Суточная норма потребления кальция составляет:

  1. Дети до 3-х лет 600 мг
  2. Дети от 3-х до 10-ти лет 800 мг
  3. Подростки с 11 до 17 лет 1000-1200 мг
  4. Взрослые 1000 мг
  5. Беременные женщины 1500-2000 мг

Признаемся, большинство из нас любит полакомиться жареной картошечкой или бургерами. Но многие считают, что здоровое питание и фаст-фуд – просто несовместимые вещи. У нас для вас приятная новость: все эти блюда могут быть не только веганскими, а еще и здоровыми. Сейтановые колбасы или фалафель (котлета из нута) вкусно заменят мясо. А много свежей зелени и овощей сделают ваш фастфуд здоровее.

В детском и юношеском возрасте, чтобы кальций был в норме, достаточно просто правильно питаться.

После 25-ти лет тело начинает расходовать накопленные резервы, поэтому важно делать упор в питании именно на продукты с высоким содержанием кальция.

продукты содержащие калий в большом количестве
Детям, чтобы получать достаточное количество кальция, нужно правильно питаться

Симптомы, которые могут сигнализировать о нехватке в организме калия, магния и кальция

Данный тест был разработан американскими учеными. Просто отвечайте на вопросы «да» или «нет».

  1. Вам знакомо ощущение мышечной слабости.
  2. У вас скачет давление.
  3. Довольно часто случаются запоры.
  4. Отекает лицо и тело.
  5. Вам приходится принимать мочегонные препараты.
  6. Вы употребляете алкоголь.
  7. Вы занимаетесь спортом либо физически тяжело работаете.
  8. Фрукты и овощи не занимают 2/3 вашего рациона.
  9. Вы отказались от употребления картофеля.
  10. Все овощи во время приготовления вы очень тщательно моете и очень долго варите.
  11. Свежевыжатые соки появляются в вашем рационе редко.
  12. Вы кушаете сухофрукты от случая к случаю.

Если на большинство вопросов вы ответили да, скорее всего, дефицит калия, магния и кальция вам знаком не понаслышке.

Пришло время пересмотреть список продуктов в холодильнике, чтобы добавить туда содержащие эти микроэлементы в большом количестве.

продукты содержащие калий в большом количестве
Перед тем как бежать в аптеку за комплексом микроэлементов, обратитесь к врачу

Отзывы специалистов о необходимости поддержания минерального баланса в организме

Известный диетолог доктор Эрик Берг , специалист по правильному питанию, считает, что дефицитом калия в той или иной степени страдает каждый из нас.

Чтобы покрыть дневную норме микроэлемента, нужно за раз съесть минимум 7 тарелок кресс-салата и одну картофелина.

А это значит, что риск того, что вы переборщите с калиевыми продуктами ничтожно мал.

Калийпитает клетки и позволяет микроэлементам входить и выходить из них.

Частично он контролирует наш метаболизм, помогает мышцам сокращаться или расслабляться , регулирует усвоение кальция.

продукты содержащие калий в большом количестве
Именно калий дает нам энергию

Еще один специалист по здоровому питанию Сьюзен Э. Браун, доктор медицины, говорит:

«Нельзя приуменьшать роль калия для здоровья костей. Некоторые соли обладают способностью нейтрализовать метаболизирующие кислоты, истощающие кости. Эти кислоты съедают их так же, как кислотный дождь съедает статую. Однако кислоты в большей степени разрушаются соединениями калия и в меньшей степени магния, полученными из фруктов и овощей. Наряду со свежими продуктами, калий встречается в бананах, семенах и наиболее популярных специях. Все эти продукты в обязательном порядке должны быть в нашем рационе».

Что говорят наши читатели о недостатке микроэлементов:

Инна, Киев:

У меня когда начались проблемы с сердцем — сразу отправили на биохимический анализ крови, где и выявили недостаток калия. Назначали курагу есть немерено, картошку запеченную со шкуркой, бананы. Признаки были — нарушение сердечного ритма, головокружение, судороги (особенно по ночам), мушки перед глазами, быстрое утомление.

Сибирячка, Новосибирск:

​Препараты на основе магния очень часто назначают сердечникам и гипертоникам. В моем случае так и было: сразу появились судороги, звон в ушах, рассеянность и утомляемость.

Как показали исследования одного чикагского университета, переход на вегетарианскую диету более эффективен для сокращения выбросов углекислого газа, чем вождение гибридного автомобиля.

Юля, Белгород:

​Недостаток магния очень сильно отражается на всей нервной системе. Стала раздражительной, беспокойной. Также побочным эффектом было нарушения сна и аппетита. Сдавала кровь на анализ, полностью пересмотрела питания. Сейчас все в норме.

продукты содержащие калий в большом количестве
Проще всего сдать анализ крови либо прядь волос для полного исследования

Как точно определить дисбаланс микроэлементов

Диагностировать у себя недостаток какого-то элемента без дополнительных исследований невозможно.

Перед тем как полностью менять рацион либо приобретать БАДы, необходимо обратиться к врачу и сдать анализ крови либо пройти спектральный анализ на баланс 81 микроэлемента.

Для этого вам не понадобится брать кровь из пальца или вены в лаборатории на исследование возьмут небольшую прядь волос.

Только после этого специалист проведет корректировку питания либо назначит медикаментозную терапию.

продукты содержащие калий в большом количестве
В большинстве случаев проблема решается при помощи корректировки питания

Почему много микроэлементов — тоже плохо?

Напоследок хотелось бы сказать, что чрезмерное количество калия, кальция и магния в организме также может стать причиной проблем со здоровьем.

Оно проявляется в желудочной тахикардии, общих недомоганиях, слабости мышц, тошноте, рвоте, потере аппетита, эмоциональной неустойчивости и еще целом десятке симптомов.

Важно понимать, что точный диагноз способен установить только специалист после обследования.

Задача же каждого человека, желающего сохранить свое здоровье, в том, чтобы правильно организовать рацион на основе разнообразных продуктов.

Лидирующее место в нем должны занимать овощи, фрукты, молочные, бобовые и злаковые продукты.

Еще несколько интересных фактов о продуктах, богатых калием и другими минеральными веществами, вы узнаете из этого видео:

ИНТЕРЕСНЫЕ ТЕСТЫ:

ПОХОЖИЕ ПОСТЫ:
НОВЫЕ ПОСТЫ: