Как определить объём порции продукта без весов

Содержание

  • Жиры
  • Белки
  • Углеводы
  • Другие полезные продукты
Главные враги стройной фигуры и тонкой талии – не только сладости, булочки и лишние калории. Набрать избыточный вес вполне реально даже на сбалансированном питании, но при отсутствии контроля порций. Если вы пока не обзавелись таким ценным помощником, как кухонные весы, попробуйте определять объём пищи «на глаз». К тому же, весы не получится везде носить с собой. «ЛегкоПолезно.ру» предлагает вам уникальную шпаргалку по основным видам продуктов.

Жиры

Орехи

Полностью исключать жиры из рациона нельзя по трём причинам.

  1. Насыщенные жиры запускают процесс усвоения микроэлементов и витаминов, стимулируют синтез гормонов.
  2. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 организм не умеет самостоятельно вырабатывать, поэтому они считаются незаменимыми. Эти полезные вещества нужны для поддержания иммунитета, а также молодости кожи и здоровья сердечно-сосудистой системы.
  3. Мононенасыщенные жиры омега-9 препятствуют окислению холестерина, что косвенно способствует разрушению жировых клеток в «кладовых» организма.

В рацион нужно добавлять любые семечки, орехи, растительное масло. Измерять порцию можно по большому пальцу – от кончика до основания. С жидким маслом всё максимально просто, поскольку достаточно 1стол. лож. в день. Суточная норма для женщин – 1 порция.

Пряности способны превратить почти любое блюдо в маленький кулинарный шедевр. А приятным бонусом будет вклад в ваше здоровье. Например, куркумин из куркумы способствует процессу аутофагии – очистке наших клеток от накопленного в них "мусора", а имбирь прекрасно стимулирует пищеварение. Для того чтобы получить от них наибольшую пользу, предварительно разогревайте пряности в масле, а уже затем добавляйте в блюда.

Белки

Лапша с тофу и авокадо

Белки – основной строительный материал для всего организма. Они участвуют в обменных процессах, поэтому похудение и поддержание веса в норме без них невозможно. Источник белков – фасоль и другие бобовые, объём которых легко измерить ладошкой. Округлите её «лодочкой», заполните от основания пальцев до запястья – и получите суточную норму продукта.

Разнообразить белковую пищу можно при помощи сыра тофу. Эквивалент измерений – указательный палец. Сыр станет пикантным дополнением к салатам и лапше, а в тандеме с зеленью он образует вкусную массу для бутербродов из цельнозернового хлеба.

Многие люди уверены, что основной и незаменимый источник белка – это мясо и другие продукты животного происхождения. Но это не так! Растительные продукты, богатые белком, гораздо лучше усваиваются, не оставляют ощущения тяжести и не нагружают организм лишними калориями. Наша статья «Чем можно заменить мясо в питании взрослых и детей» откроет для вас целый мир богатых белком растительных продуктов, которые легко купить и приготовить.

Углеводы

Мюсли

Для сбалансированного рациона выбирайте только сложные углеводы, которые дают длительное чувство насыщения:

  • макароны из цельнозерновой муки;
  • крупы ;
  • мюсли;
  • злаки.

Диетологи рекомендуют ограничиться 1 чашкой продукта в сутки. Измерять источник углеводов нужно только в сыром виде. Эквивалентом порции является горсть или сложенная «лодочкой» ладонь. Крупы при измерении должны размещаться в виде насыпной горки.

Другие полезные продукты

Ягоды

Без клетчатки невозможно нормальное функционирование ЖКТ, поэтому обязательно включите в рацион фрукты, ягоды и овощи. Меню должно быть разнообразным – желательно съедать в день 3 вида источников клетчатки. Измерять порции очень просто.

Вегетарианцы живут дольше здоровой жизнью. Одно 21-летнее исследование показало, что по сравнению с мясоедами у вегетарианцев меньшие показатели смертности.

  1. Листовая зелень. В сутки организму нужно до 3 чашек салатных листьев – это тот объём, который вы можете взять за один раз двумя ладонями.
  2. Фрукты. Порция измеряется кулаком, а суточная норма составляет до 5 порций.
  3. Крахмалистые овощи. Одной неполной чашки или горсти достаточно. К этому виду овощей относятся горошек, цуккини, кабачки, пастернак, свёкла, тыква, кукуруза и картофель.
  4. Некрахмалистые овощи. В ладошке должна помещаться насыпная горсть любого из продуктов: перец, спаржа, лук, брокколи, цветная капуста, помидор, огурец.
  5. Аналогичным образом измеряется суточный объём грибов. В сутки необходимо съедать по 1 порции в каждый основной приём пищи.
  6. Сухофрукты. В идеале порция покрывает центр ладони – это примерно 40 г. Сухофрукты можно употреблять в виде перекусов или как дополнение к крупяным кашам и легким салатам.

Для нормального похудения, которое не нанесёт вреда организму, диетологи советуют 5-разовое питание. Между 3 основными приёмами пищи включите 2 легких перекуса. Уровень сахара будет держаться на стабильном уровне, что исключит срывы. А наши рекомендации по измерению порций помогут избежать переедания.

Как вы думаете, этот метод реально помогает контролировать количество съеденного? А может, вы считаете, что это – лишние сложности? Нам важно ваше мнение, поэтому обязательно поделитесь им в комментариях! Читая ваши комментарии, мы понимаем, какие вопросы вам интересны, и публикуем больше статей на актуальные для вас темы.
ИНТЕРЕСНЫЕ ТЕСТЫ:

ПОХОЖИЕ ПОСТЫ:
НОВЫЕ ПОСТЫ: