Что важнее для похудения – тренировки или изменение питания?

Содержание

  • Как растёт лишний вес
  • Почему питание важнее тренировок
  • Чем здоровое питание отличается от диеты
  • Значит, тренировки не нужны?

Тем из вас, кто заинтересован в избавлении от лишнего веса, наверняка приходилось заниматься активным поиском эффективных методик, способных решить проблему быстро и безболезненно. И, скорее всего, в подавляющем большинстве популярных источников вам попадались во многом схожие рекомендации: садиться на диету и больше тренироваться. Причем, как правило, упор делается на увеличение частоты и продолжительности физических нагрузок. Но верно ли это?

В этой статье «ЛегкоПолезно» расскажет, почему интенсивные тренировки сами по себе в подавляющем большинстве случаев не приносят желаемого похудательного эффекта. Оказывается, организация здорового питания существенно приоритетнее, нежели физические нагрузки.

Как растёт лишний вес

весы

Наш организм – это сложнейшая автономная система, способная самостоятельно поддерживать постоянство внутренней среды. Прежде всего речь идёт о температурном, кислотном, водно-солевом балансе, содержании глюкозы и углекислого газа в крови.

Здоровый веганский рацион должен включать много зелени. Приучайте себя к тому, что петрушка, мята – это не просто украшение на ресторанном блюде. Именно зелень является рекордсменом по количеству необходимых нам элементов. Например, сушеный тимьян (чабрец) и мята имеют больше железа, чем любые его животные источники. Для лучшего усвоения сочетайте его с витамином С. А чабер или сушеный укроп – это надежные источники кальция.

Однако в последнее время ученые заговорили о наличии ещё одной буферной системы, которая ответственна за поддержание массы тела на стабильном уровне. При этом потребность в пище регулируется просто: вы начинаете испытывать голод.

Колебания веса тела зависят от энергетического баланса – иначе говоря, от разницы между количеством калорий, поступающих с пищей, и теми калориями, которые ваш организм расходует на поддержание своей жизнедеятельности.

Ключевая причина набора веса – это нарушение энергетического баланса, когда по разным причинам количество поступающих извне килокалорий превосходит объём энергии, сжигаемой вашим телом.

Почему питание важнее тренировок

Девушка и яблоко

«Интенсивные тренировки сжигают подкожный жир и позволяют избавиться от лишнего веса». Этот тезис разделяет множество людей, мечтающих похудеть. Но он верен лишь отчасти. Во-первых, подкожный жир в процессе физических нагрузок не расходуется. Сокращаясь, мышцы черпают энергию из запасов глюкозы и капелек жира, локализованных непосредственно в мышечных волокнах. Во-вторых, фактический вклад тренировок в жиросжигание не настолько значителен, как принято думать. Здесь мы должны прибегнуть к несложным арифметическим вычислениям.

Отказ от мясных продуктов — это не панацея от ожирения, но многие независимые исследования доказывают, что вегетарианский стиль питания ускоряет обмен веществ в среднем на 16%. При длительном соблюдении такой диеты вес неизбежно начнет снижаться, несмотря на наличие в рационе таких калорийных продуктов, как орехи и крупы.

В среднем человек тратит ориентировочно 2400 килокалорий в сутки, или 100 ккал в час. Фактические показатели всегда индивидуальны и зависят от целого ряда параметров: пола, возраста, массы тела, соотношения мышечной и жировой ткани.

На протяжении часовой тренировки умеренной интенсивности (групповое занятие аэробикой, тай-бо или сайклинг) женщина весом 65 кг сжигает около 300–400 ккал. Если бы она провела этот час за пределами спортзала, то, как мы выяснили ранее, 100 ккал были бы израсходованы в любом случае. Таким образом, благодаря физической активности наша условная женщина внесла в копилку жиросжигания 200–300 ккал. Теперь предположим, что она тренируется 3 раза в неделю. В этом случае суммарный результат составит 600–900 ккал. за неделю, или 86–126 ккал/сутки. Много это или мало?

Чтобы дать адекватную оценку, сопоставим этот объём с совокупным недельным балансом энергии, получаемой из пищи: 2400 ккал х 7 дней = 16 800 ккал. Следовательно, вклад физических нагрузок в увеличение расхода энергии будет равен всего лишь 4–5%. Чтобы было нагляднее, скажем, что потраченные за неделю тренировок 600–900 ккал – это всего 150 граммов шоколада или 1,5 порции итальянской пасты. То есть, лишняя пара долек шоколада в день способна свести на нет все ваши усилия.

В то же время, если позаботиться о восстановлении здорового пищевого поведения, можно без особых усилий сократить калорийность недельного рациона на 10-15% и даже больше. В абсолютном выражении это составит 1680–2520 ккал. Разница налицо!

Не покупайте больших запасов. Не стоит спешить и закупать новые виды продуктов, пока не поймете, что вам нравится, и вы не нашли хороших и экономически выгодных поставщиков.

Чем здоровое питание отличается от диеты

Фруткы

Не стоит бросаться в крайности. Широко рекламируемые диеты, в основе которых лежат радикальные ограничения общего калоража дневного рациона или отдельных нутриентов (углеводов, жиров), по сути своей совершенно бесполезны. Они способны дать кратковременный результат, да и то – не всегда. Жёсткие диеты переводят организм в энергосберегающий режим, когда он замедляет метаболизм и начинает накапливать энергию впрок, запасая жир в подкожной клетчатке.

Долгосрочный результат может дать только переход на хдоровое питание, под которым мы подразумеваем прежде всего корректировку состава рациона. Нужно максимально урезать объём вредных продуктов с высоким содержанием простых сахаров, насыщенных жиров, красителей, консервантов, вкусовых усилителей и заменить их на овощи, фрукты, орехи и растительные масла холодного отжима.

Значит, тренировки не нужны?

Бег

Если эффективность физических нагрузок по сравнению с коррекцией рациона настолько мала, не значит ли это, что тренироваться вообще нет смысла? Разумеется, нет. Тренировки необходимы в большей степени не для жиросжигания, а для общего оздоровления организма и сохранения мышечной массы в процессе похудения. Косвенным эффектом регулярных физических нагрузок станет улучшение работоспособности внутренних органов, сердечно-сосудистой и нервной систем, а также повышение самоконтроля. Общее оздоровление организма, безусловно, будет способствовать избавлению от лишнего веса за счет действия комплекса вспомогательных факторов.

Доказано, что вегетарианство базируется на древних учениях. Так, в Древней Греции отказ от мяса был определенным ритуалом с целью излечения организма, а в Индии существует целая философия ахимса, определяющаяся как ненасилие, в том числе и по отношению к животным.

Если вы приняли решение худеть, то рассчитывайте на долгую дистанцию. Жировая прослойка, копившаяся годами, не может исчезнуть за пару недель. Максимальная скорость жиросжигания, рекомендуемая диетологами, составляет 1,5–2 кг в месяц. В процессе снижения веса меняйте пищевые привычки. Включайте в рацион растительные масла холодного отжима, а также больше натуральных продуктов, содержащих клетчатку: овощи, фрукты, орехи, крупы.

И не стоит превращать физические нагрузки в неизбежную, утомительную каторгу. Тренируйтесь умеренно, без фанатизма, в своё удовольствие. Отдавайте предпочтение тренировкам легкой или умеренной интенсивности. Оптимальный недельный тренировочный график может выглядеть так: две аэробные или силовые тренировки и одно занятие йогой или цигуном. Удачи вам в обретении тела своей мечты!

ИНТЕРЕСНЫЕ ТЕСТЫ:

ПОХОЖИЕ ПОСТЫ:
НОВЫЕ ПОСТЫ: